肌肉量减少+肌力下降=肌少症。

就像大树根系萎缩——年轻时粗壮，老了不“养护”就会变细，一阵风就能吹倒。

肌肉是“可再生资源”，只要方法对，是可以长回来的。

对照自查：

（点击查看大图）

• 60岁以上老人
  

• 长期缺乏运动

• 蛋白质摄入不足

• 慢性病人群

• 长期吸烟饮酒

• 肥胖人群

第一步，居家自查

▲ 肌肉居家自测表（点击查看大图）

第二步：医院确诊

去老年医学科，做两项检查：

▲ 医院确诊流程（点击查看大图）

法宝一：运动——最好的“增肌药”

增强肌肉力量，预防肌肉流失，降低跌倒风险。

每周2-3次，每次30-60分钟。

弹力带训练、哑铃训练、深蹲、靠墙静蹲。

增强心肺功能，提高耐力，改善整体健康状况。

每周>3次，每次>30分钟。

快走、骑车、游泳、跳舞。

提升平衡能力，增强稳定性，减少跌倒发生。

每周2-3次，每次10-20分钟。

太极、单脚站立、提踵训练、后抬腿运动。

法宝二：营养——肌肉的“建筑材料”

蛋白质：每日1.0-1.2g/kg体重，均匀分配到三餐（蛋+鱼肉+豆制品）。

维生素D：每日800-1000IU。来源：日晒15-20分钟、深海鱼、蛋黄。

法宝三：生活方式调整

• 管理好慢性病

• 充足睡眠7-8小时

• 戒烟限酒，避免久坐（每1小时起身活动）

• 防跌倒：居家装扶手、地面防滑、穿防滑鞋等

不同人群行动清单：

今天开始做，每天10个椅子深蹲，比昨天多走100步；

不要清淡到缺蛋白，每天1个蛋、1杯奶、1掌心肉；

每天晒太阳，15-20分钟，促进维生素D合成；

每年做一次自查，肌肉自查表，早发现早干预。

观察信号：拧瓶盖困难、站起要扶、走路变慢；

陪父母做肌肉自查，一起填写自查表，发现风险及时就医；

准备高蛋白食谱，如蛋、奶、鱼、肉、豆制品，必要时补充蛋白粉；

陪伴运动，鼓励适度运动，居家安装防跌倒设施。